Phương pháp tập luyện trên máy chạy bộ hiệu quả

Lượt xem: 3544

Tập luyện trên máy chạy bộ có thể sẽ làm bạn nhanh cảm thấy nhàm chán, nhưng trong điều kiện thời tiết xấu như mùa mưa hay mùa đông đến với chiếc máy chạy bộ trong nhà bạn sẽ là điều kiện thuận lợi và hỗ trợ cho chương trình tập luyện không bị gián đoạn, tuy nhiên cũng có một số lợi thế và bất lợi khi tập luyện với máy chạy bộ

Có nên thay đổi nhiều hình thức tập luyện khác nhau trên máy chạy bộ?

máy chạy bộ tại nhà

Để đạt được kết quả tốt nhất trên máy chạy bộ là làm thế nào để cho quá trình tập luyện diễn ra tự nhiên nhất có thể, giống như khi bạn tập luyện ngoài trời, nhưng điều đó dường như trở nên khó khăn với mọi người khi mà đường chạy của họ bị giới hạn hẹp lại và họ quá để tâm vào việc họ đang chạy trên máy chạy bộ chứ không phải tập luyện bên ngoài, chính vì vậy mà họ bị giới hạn, và dễ bị gây chấn thương. Việc thay đổi hình thức tập luyện ở đây chỉ nên dừng lại ở mức xen kẽ các bài chạy chậm để phục hồi cơ thể và những bước chạy nước rút.

Tập luyện với máy chạy bộ sẽ làm chậm quá trình tập luyện?

Không hoàn toàn như thế, nhưng nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy đua thì tốt nhất là bạn nên lựa chọn một con đường gần giống với đường đua sắp tới của bạn. Tuy rằng hầu hết các dòng máy chạy bộ hiện đại ngày nay đều có chức năng điều chỉnh độ dốc, thế nhưng không phải ai cũng biết cách tận dụng tối ưu lợi thế của chức năng này. Việc thay đổi độ nghiêng của băng chạy ở mức bao nhiêu và tập luyện trong bao nhiêu lâu là phù hợp? Đương nhiên để mô phỏng một cách chân thực theo những con đường thật thì việc thay đổi độ dốc là hoàn toàn cần thiết.

Không có con đường đồi nào sẽ trải dài mãi hoặc luôn ở một độ dốc 5-7%, vì vậy bạn có thể tăng độ dốc lên 7% chạy trong vòng 5 phút sau đó trở về đường bằng và lại tăng độ dốc cao hơn.

Làm thể nào để sử dụng một máy chạy bộ như một lợi thể tập luyện?

Máy chạy bộ tại nhà

Bạn cần thiết lập cả tốc độ và độ dốc băng chạy, vì vậy nó rất dễ dàng để bạn kiểm soát tiến độ của bài chạy. Bạn có thể đẩy nhanh tốc độ của bạn, nếu như bạn đang chạy ở 4km/h, sau đó bạn thiết lập cho máy chạy ở vận tốc 4,5 – 5km/h, lúc đó bạn buộc phải chạy nhanh hơn và phải theo kịp tốc độ đồng thời trong quá trình đó bạn có thể tăng giảm độ nghiêng vừa phải. Việc làm cho cơ thể vượt quá giới hạn ở một mức độ nào đó có thể kích thích các cơ bắp cũng được rèn luyện với cường độ cao khi đó kết quả đạt được cũng tốt hơn.

Cảnh giác với những chấn thương có thể xảy ra trên máy chạy bộ

Vấp ngã khi vừa tắt máy chạy bộ, điều này cũng đã xảy ra nhiều lần đối với một số người tập trên máy chạy bộ và nó không hay một chút nào. Để hạn chế việc vấp ngã này, bạn nên tập trung vào bài chạy của mìn. Đôi khi để làm cho bản thân không quá chú tâm vào bài chạy làm cho họ cảm thấy nhàm chán vì vậy họ thường lựa chọn việc xem truyền hình hay gì đó nhưng điều này cũng là nguyên nhân khiến họ dễ bị vấp ngã khi tập luyện hay kết thúc buổi tập.

Và vấn đề lớn nhất mà mọi người hay mắc phải khi bị vấp ngã đó là họ nhảy ra khỏi vùng chạy của máy chạy bộ. Điều này là vô cùng tồi tệ, bạn có thể tưởng tượng bạn đang chạy với một tốc độ nhanh sau đó dừng đột ngột thì chuyện gì sẽ xảy ra tiếp theo? Để hạn chế điều này, trước khi dừng bài tập bạn nên giảm tốc độ và đi bộ trong 5 phút vừa để hạ nhiệt cơ thể và tránh bị ngã.

Bạn có thể tham khảo lịch trình tập luyện trong một tháng như dưới đây.

Tuần một: Chạy nước rút trong 20 giây, giảm tốc độ trong 40 giây; lặp lại điều này sáu lần liên tiếp. Nghỉ ngơi 3 phút, hoàn thành bài chạy với 3sets như vậy

Tuần hai: Chạy nước rút trong 20 giây, giảm tốc độ trong 40 giây; lặp lại 8 lần liên tiếp, nghỉ ngơi 3 phút, hoàn thành bài chạy với 3 sets như vậy.

Tuần ba: Chạy nước rút trong 25 giây, giảm tốc độ trong 35 giây; lặp lại 10 lần liên tiếp, nghỉ ngơi 3 phút, hoàn thành bài chạy với 2 sets như vậy.

Tuần bốn: Chạy nước rút trong 30 giây, giảm tốc độ trong 30 giây; lặp lại 12 lần liên tiếp, nghỉ ngơi 3 phút, hoàn thành bài chạy với 2 sets như vậy.

 

Tin tức mới