10 lời khuyên quan trong cho người tập thể hình

Lượt xem: 4759

>>60 phút tập gym hiệu quả và đúng cách

>>Làm thế nào để đạt được mục tiêu thể dục của bạn trong 7 ngày?

Bài viết hôm nay gồm 10 lời khuyên quan trọng cho các bạn đã, đang và sẽ tham gia tập thể hình, GYM. Các lời khuyên này được tổng hợp từ các hướng dẫn viên thể hình chuyên nghiệp cũng như kinh nghiệm của các vận động viên tập thể hình chuyên nghiệp, những người đã có thời gian dài gắn bó và hiểu rất rõ về bộ môn này.
Các bạn nên tham khảo để có phương pháp tập luyện đúng đắn và nhanh nhất nhé!
1. Nên sử dụng 2g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể để tăng sức khỏe và cơ bắp.

10 lời khuyên quan trong cho người tập thể hình

Như các bạn đã biết cơ bắp được hình thành chủ yếu từ protein. Nên đảm bảo cung cấp đầy đủ chất đạm hàng ngày thì cơ bắp mới phát triển được.
2. Tập động tác đúng form quan trọng hơn nhiều so với tập nặng mà sai form
Sử dụng một trọng lượng vừa đúng với form động tác chuẩn đem lại hiệu quả tốt hơn nhiều khi tập sai với trọng lượng nặng quá sức mình. Khi thực hiện bài tập một cách chính xác giúp tập trung vào sự co cơ và dãn cơ, kích thích sự phát triển của cơ bắp tối đa. Ngăn chặn chấn thương cho cơ bắp và xương của bạn.
3. Thay đổi thường xuyên để tránh " Cao nguyên"
" Cao nguyên" ở đây với dân tập thể hình đó là tình trạng không thể tiến triển thêm về sức mạnh và độ lớn của cơ bắp. Hãy theo dõi thường xuyên quá trình luyện tập của bạn và nên thay đổi bài tập theo trình tự thời gian vạch sẵn để tránh tình trạng cao nguyên. Bằng cách sử dụng các bài tập mới thay thế các bài cũ đã tập quá lâu, thay đổi cường độ tập trong buổi tập như rút ngắn thời gian nghỉ, thay số reps, số sets hoặc cao hơn nữa là thay đổi phương pháp tập luyện của mình.
4. Ưu tiên sử dụng tạ rời hơn là sử dụng máy
Tập với máy tâppj sẽ giúp bạn ổn định tạ, nhưng đó chỉ dành cho các bạn mới bắt đầu tập, cần quen với cường độ tập luyện. Còn khi bạn đã tập lâu rồi thì các cơ bắp sẽ không được kích hoạt nhiều nữa khi bạn cứ mãi trung thành với bài tập giàn. Những cơ bắp này tuy nhỏ nhưng góp phần lớn vào việc phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Sử dụng tạ đơn cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn, và các cơ này phát triển ổn đinh, gia tăng độ đàn hồi cho cơ bắp

10 lời khuyên quan trong cho người tập thể hình

5. Có kế hoạch tập luyện cụ thể và nắm chắc chúng
Khi có nhu cầu tập luyện thể hinh, GYM hay bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác bạn cần có một thời khóa biểu tập luyện cụ thể, rõ ràng. Bạn sẽ không thể hoàn thành bài tập với cường độ tập quá lớn hay quá nhỏ với sức của mình, và luôn phân vân mình nên tập gì? Có kế hoach tập luyện tập cụ thể sẽ giúp bạn giảm được thời gian lãng phí trong phòng tập và gia tăng cường độ tập luyện đó.
6. Hãy để Dropsets và Supersets trở thành thói quen tập luyện của bạn
Dropsets và Supersets là cách tập luyện tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, gia tăng cơ bắp một cách tự nhiên cho bạn. Thực hiện Dropstes ở cuối hiệp cuối cùng của bài tập để tìm đến ngưỡng dừng của bài tập. Khi không còn tập thêm được rep nào nữa ở trọng lượng cao, hãy hạ tạ, tiếp tục tập thêm các rep mới ở trọng lượng cao, hãy hạ tạ, tiếp tục tập thêm các rep mới ở trọng lượng tạ nhẹ hơn mà không nghỉ. Bạn có thể hạ tạ một, hai lần hay nhiều hơn tùy thuộc vài sức lực của mình còn.
Supersets là việc thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ. Bạn có thể chọn phương pháp Supersets cho 1 hay 2 nhóm cơ khác nhau. Supersets là một kỹ thuật tuyệt vời cho những ngày tập tay.
7. Hạn chế rượu bia đến mức tối đa có thể
Một chút chất cồn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, ảnh hưởn đến sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Rượu và bia làm giảm sức đề kháng của cơ thể, giảm sự phục hồi chấn thương, gây hại cho gan, tim, các tế bào não… nên nếu tập thể hình các bạn nên tập thói quen không sử dụng rượu và bia nếu muốn cơ thể mình được khỏe mạnh và gặp các rủi ro trong quá trình tập luyện.
8. Chú ý đến các bữa ăn trước và sau khi tập
Ăn trước khi tập nhằm đảm bảo cung cấp đủ năng lượng duy trì cường độ trong suốt buổi tập của bạn. Hãy đảm bảo rằng đó là bữa ăn nhẹ, chắc chắn không ai muốn tập với một cái bụng ọc ạch và no quá. Nhưng cũng không nên để bụng đói khi tập luyện nhé, vì đơn giản bạn sẽ không đủ sức để kéo xô hay tập tạ được.
Bữa ăn sau khi tập cực kỳ quan trọng, khi tập luyện xong bạn sẽ cần nạp năng lượng cho cơ thể sau khi đã mất khá nhiều sức rồi. Nên là một bữa ăn với hàm lượng đạm cao, có thêm carb chậm để tăng cường isulin đưa protein vào cơ. và bạn cũng đừng quên các bữa ăn phụ khác trong ngày nhé!

10 lời khuyên quan trong cho người tập thể hình

9. Lắng nghe cơ thể bạn
Lắng nghe cơ thể mình rất quan trọng đối với một người tập thể hình, thể thao. Trên các diễn đàn bạn hay gặp các câu hỏi: "mình tập thế này có nhiều quá không?", "mình tập thế này đã đủ chưa?" hay "nhìn mình thế này đã được chưa?"... Những câu hỏi này không ai có thể trả lời chính xác bằng bạn, hãy lắng nghe cơ thể mình cần gi, muốn gì và thiếu gì!
10. Ngủ đủ, đặc biệt chú trọng giấc ngủ vào ban đêm
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với mọi người, càng quan trọng hơn đối với người tập thể hình, GYm. Ban đêm là thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp của bạn được kích thích trong buổi tập. Cũng là lúc cơ thể sản sinh hoocmon cần thiết sự phát triển cơ bắp mới. Ngoài ra nếu có điều kiện bạn cũng nê có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa để phục hồi nhanh và giúp cơ bắp có sự thư giãn ngắn.
Trên đây mình đã tổng hợp và đưa ra 10 lời khuyên quan trong cho người tập thể hình. Còn nhiều lời khuyên khác nữa các bạn có thể tìm hiểu thêm và bổ sung nhé. Các lời khuyên đưa ra ngắn gọn và dễ nhớ, các bạn nên áp dụng trong khi tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.

Tin tức mới