Các bài tập thể dục tại nhà giữ dáng eo thon

Lượt xem: 4749

Để bắt đầu một bài tập luyện với tạ không khó, một số bài tập hiệu quả nhất thường được xây dựng trên những điều cơ bản nhất. Dưới đây là tám bài tập dành cho người mới bắt đầu rèn luyện sức mạnh theo hướng bền vững, cùng với một số lời khuyên và mẹo làm cho các bài tập của bạn hiệu quả hơn, đặc biệt bạn có thể kết hợp với bộ tạ tay để cho các bài tập thêm hiệu quả.

Squats

Khi bạn tập luyện ở tư thế squats cơ thể của bạn bị đẩy thấp xuống, các cơ bắp chân, cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và lưng dưới của bạn được tác động sâu hoạt động với cường độ cao. Chúng giúp hạn chế các thương tích có thể gây ra bởi sự mất cân bằng hoặc sử dụng quá mức, đồng thời cũng giúp bạn lấy lại sự cân bằng, đây chính là một loại biết thể của bài tập ngồi xổm. Tuy là một động tác đơn giản những nếu bạn làm sai tư thế rất có thể sẽ dẫn đến đầu gối của bạn bị đau hoặc một vài khó chịu khác, dưới đây là hướng dẫn bạn thực hiện bài tập squats đúng tư thế:

tập luyện thể dục hiệu quả

Đặt chân rộng bằng vai hoặc ra ngoài một chút, nắm tay đặt trước ngực cho cân bằng. Gấp đầu gối và hông, hạ thấp mông của bạn xuống và tưởng tưởng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ ngực nâng lên và cột sống ở trạng giữa, hạ vòng lưng dưới của bạn xuống.

Hạ thấp đùi gần như song song với sàn nhà càng tốt, giữ đầu gối của bạn thẳng trên mắt cá chân, giữ cho bộ phận cốt lõi của bạn tham gia vào bài tập khi bạn nhấn gót chân vào sàn nhà và đứng dậy trở lại. Thực hiện 2-3 set với 15 squats.

Lunge

giảm cân hiệu quả

Cùng với việc cơ thể hạ thấp trọng tâm, chùng người cũng thách thức sự cân bằng và các bộ phận cốt lõi của bạn. Khi bạn nhấn người xuống hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không chạm vào sàn nhà và cũng giữ cho đầu gối song song trên mắt cá chân.

Plank

Plank làm cho bạn đổ mồ hôi vì một lý do: đó là tất cả các cơ bắp trên cơ thể đều tập trung tham gia vào việc xây dựng hệ cơ cốt lõi mạnh mẽ. Sai lầm phổ biến khi mọi người tập với tư thế plank đó là xoay tròn cột sống hoặc nhấn chìm vùng xương chậu ruống, cả hai động thái này đều gây nguy hiệm cho lưng dưới của bạn nếu bạn không cẩn thận đối với sự liên kết giữa các hệ cơ và xương.

bài tập thể dục tại nhà

Bắt đầu với động tác này bạn có thể duỗi thẳng và đặt hai chân chạm nhau, giữ cho phần cơ thể phía trên của bạn ổn định và để bụng dưới của bạn cũng tham gia vào hoạt động. Bật nhảy đôi chân của bạn rộng ra hai bên, sau đó lại bật nhảy chụm lại, tập luyện với tốc độ nhanh chóng. Làm tổng cộng 30 lần bật nhảy như vậy được tính là một sets, sau đó hoàn thiện với 2sets.

Sit-up

bài tập thể dục tại nhà

Một bài tập cổ điển trong phòng tập thể dục, trong bài tập này cơ bụng và hông sẽ tham gia hoạt động gấp nhiều hơn qua các chuyển động. Khi thực hiện ngồi nên, nhớ không để khuỷu tay của bạn ra sau đầu, bài tập này sẽ gây áp lực lớn cho cổ và cột sống của bạn. Thay vào đó, đặt hai tay ra sau tai với lòng bàn tay hướng về phía trước, đảm bảo bàn chân của bạn luôn giữ thẳng đứng trên mặt đất.

Push-up

Trong bài tập này lưng, cánh tay và ngực của bạn hoạt động mạnh mẽ. Đây tưởng chừng như là một động tác đơn giản nhưng phần lớn mọi người thường thực hiện sai phương pháp tập luyện. Khi thực hiện một lần chống đẩy, hãy chắc chắn cánh tay của bạn đã được giữ thẳng, bụng của bạn hơi hóp vào và bàn tay giữ ổn định với các ngón tay xòe ra. Đồng thời vai, cổ và toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, nếu việc giữ thẳng cột sống của bạn khó khăn bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy này theo các biến thể bằng cách chạm đầu gối xuống sàn nhà và giơ hai chân lên, cánh tay của bạn vẫn giữ trạng thái như bạn đầu.

bài tập thể dục tại nhà

Nhịp thở của bạn cũng khá quan trọng trong bài tập này, hít vào khi bạn gập khuỷu tay và hạ thân thể xuống thấp; thở ra khi bạn duỗi thẳng cánh tay và nâng thân thể trở lại vị trí ban đầu.

 

Tài Phát Sport

Tin tức mới