60 phút tập gym hiệu quả và đúng cách

Lượt xem: 4143

Trong một ngày bận rộn, trích ra 1 giờ để đi đến phòng tập thể dục có thể là khó khăn, vì vậy câu hỏi là – bạn đã làm được gì trong 60 phút quý giá đó? Với một vài điều chỉnh đơn giản bạn có thể tăng lượng calo bị đốt cháy ngay lập tức. Hãy thử áp dụng những lời khuyên dưới đây trong thời gian tập luyện tới của bạn tại phòng tập thể dục để tối đa hóa năng lượng tiêu hao của bạn.

Chạy trên máy tập chạy bộ

tập gym hiệu quả - máy chạy bộ điện

Bằng cách thay đổi tốc độ phù hợp với từng giai đoạn trong bài tập của bạn không những giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo mà còn giảm được mỡ bụng – một phần thưởng cho việc phân phối hợp lý bài chạy hơn là khi chạy ở một nhịp độ ổn định. Trên tất cả các dòng máy chạy bộ điện hiện nay đều có chức năng tăng giảm tốc độ, với 30 giây khởi động để làm nóng dần cơ thể, sau đó tăng dần tốc độ, xen kẽ các bước chạy nước rút vào trong bài tập như vậy hiệu quả sẽ được cải thiện đáng.

Thay đổi độ dốc băng chạy. Khi thực hiện những bài tập khó khăn hơn thì năng lượng tiêu hao cũng sẽ nhiều hơn, trên một con đường dốc bao giờ cũng sẽ tốn nhiều calo để bạn vượt qua nó hơn là trên đường phẳng, vì vậy tại sao bạn không tận dụng tối đa các chức năng của máy chạy bộ? Thay vì cứ mải miết trên một con đường thẳng mà kết quả lại không cao, bạn hãy thử sức mình với những con đường đồi dốc được mô phỏng trên máy chạy bộ, đương nhiên sẽ chẳng có con đường đồi nào dốc mãi, duy trì đường dốc không quá 5 phút sau đó trở lại đường bằng rồi lại tiếp tục lặp lại như thế, kết quả mà bạn đạt được sẽ khả quan hơn nhiều.

Trên xe đạp tập

tập gym hiệu quả - xe đạp tập

Sự dụng tay vịn để tập luyện toàn thân. Tích cực đẩy và kéo tay vịn chứ không đơn thuần là giữ để hỗ trợ khi đứng đạp xe để đốt cháy nhiều calo và thúc đẩy các cơ bắp trên cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn đồng thời cũng nâng cao nhịp tim của bạn.

Sử dụng các mức kháng lực làm cho cơ bắp của bạn phát huy tối đa sự nỗ lực hoạt động của nó chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bạn tưởng.

Quan sát tốc độ của bạn. Chuyển động duyên dáng của các xe đạp tập có thể ru bạn vào một tốc độ tập luyện chậm chạp, do đó hãy chắc chắn rằng tốc độ tập luyện của bạn đủ nhanh để có thể nâng nhịp tim của bạn lên, có thể 140 đến 160 bước tiến mỗi phút.

Khoảng thời gian tập luyện với dòng xe đạp tập này và những gì bạn đã thực hiện đã thực sự là khoa học và tối ưu hóa cho kết quả? Thay vì giữ nguyên một nhịp độ tập luyện bạn hãy xen kẽ vào những khoảng thời gian ngắn tối đa cho cơ thể bạn phục hồi sau khi có những giây phút tập luyện với cường độ cao.

Luyện tập sức mạnh

Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo. Thay vì chỉ đơn thuần là tập ép vai với bộ tạ đôi bạn có thể mở rộng các bài tập tạ tay, dưới đây là một vài bài tập luyện toàn thân mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào.

tập gym hiệu quả

 

tập gym hiệu quả

tập gym hiệu quả

Thực hiện suppersets – di chuyển nhanh chóng tới một bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi, điều này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn là một cách để tối đa hóa những gì bạn có thể tập luyện ở trong và ngoài phòng tập, và lúc này bạn cũng đang gia tăng cường độ làm việc của cơ bắp, đối với những người không có thời gian dành riêng cho các bài tập luyện tim mạch, suppersets này rất có ích. Khi bạn di chuyển nhanh chóng đến một bài tập luyện thể lực, trái tim của bạn phản ứng với tốc độ cao như nó bơm oxy cho cơ bắp của bạn.

Tin tức mới